Práticas Corporais 2014/Aula 9

21 de Outubro de 2014,

Editor: Mário Augusto Medeiros Lucas

I. Tema e Objetivo da Aula

Tema: Pedagogia do Yoga
Objetivo: Objetivo da aula: Aproximar os alunos à pedagogia e filosofia do Yoga se utilizando da prática de Ásanas (posturas do yoga) e Pranayamas (práticas respiratórias) além de um embasamento teórico.

II. Materiais e Espaço Utilizado

Espaço utilizado: Sala de ginástica do Clube Saldanha da Gama e sala de aula da Universidade Federal de São Paulo - UNIFESP Campus Baixada Santista na unidade Ponta da Praia.
Materiais: Tatames e retroprojetor.

III. Método Didático

Aula Prática ministrada pelo professor Vinicius Terra e aula teórica das professoras convidadas Roberta e Adriana que ministram aulas de Yoga no SESC - Santos do dividida em cinco partes:

1. Preparação para os Ásanas
3. Ásanas (posturas)
5. Pranayamas (respiração)
7. Relaxamento final
9. Aula teórica

IV. Fotos

Postura da Árvore

Braços Erguidos

Postura Equestre

Tábua

Postura da Montanha

Postura do Gato

Postura do Camelo

Posição Suástica

Postura de Torção

Postura do Barco

V. Descrição das Atividades

1) Preparação para os Ásanas

1. Em pé mantendo os pés paralelos com ombros relaxados e a cabeça alinhada ao corpo, fechar os olhos para se concentrar melhor o aluno foi orientado a prestar atenção no equilíbrio, na respiração, na musculatura, em quais músculos estavam contraidos para manter a postura e nos locais que estavam com maior tensão (buscar relaxar o corpo por completo).
2. Com os olhos abertos elevar os braços em direção ao céu logo em seguida abaixar lentamente o braço direito e inclinar o tronco para o mesmo lado do braço que abaixou. Repetir o movimento para o lado esquerdo também (sentir alongar principalmente os músculos intercostais).
3. Projetar o esterno, alongar a cervical e com os dedos entrelaçados estender os braços para trás.
4. (Postura da Árvore) Palma das mãos unidas na altura do esterno, e com a perna direita flexionada apoiar a planta do pé na parte lateral do tornozelo, joelho ou coxa dependendo da capacidade do aluno, manter a posição e o equilíbrio por um tempo e repetir o movimento agora com a outra perna.

2) Série de Ásanas

• Saudação ao Sol:

Fique de pé, com os pés juntos leve as maos unidas a frente do peito fechando os olhos relaxando todo o corpo prestando atenção na respiração (Mãos em Namaskar). Lentamente leve os dois braços acima da cabeça realizando extensão do tronco e acompanhando o movimento com os braços e a cabeça com as palmas das mãos voltadas para frente, inspire enquanto estiver realizando o movimento(Braços Erguidos). Flexione o tronco a frente colocando as mãos no chão (se possível) mantendo as pernas esticadas e expire ao realizar o movimento(Mãos aos Pés). Leve sua perna direita para trás o máximo que puder e simultaneamente flexione o joelho esquerdo sem retirar o pé do chão mantendo as mãos no chão e os braços esticados complete o movimento levando a cabeça para trás junto com uma leve extensão da coluna (se possível projetar o quadril para frente) e expire quando realizar o movimento (Postura Equestre). Retenha o ar inspirado e leve o pé esquerdo para trás e mantenha o corpo paralelo ao chão com a força abdominal para manter a coluna reta (Tábua). Leve os joelhos, o peito e o queixo ao chão mantendo os cotovelos ao lado do corpo e o quadril levemente erguido e expire enquanto realizar o movimento (Postura do Cachorro). Leve o quadril ao chão pressionando as palmas contra o mesmo e faça extensão do tronco com a cabeça acompanhado o movimento e faça inspiração enquanto realiza o movimento (Postura da Cobra). Mantenha os pés no chão e projete o quadril para cima e para trás mantendo os braços e as pernas esticados com a cabeça entre os braços e expirando enquanto realiza o movimento ( Postura da Montanha). Com o outro lado do corpo repita os movimentos da Postura Equestre, em seguida realize as posturas Mãos ao Pés, Braços Erguidos e por fim terminar na postura inicial Mãos em Namaskar. [[1]

• Postura do gato:

Ficar em posição de 6 apoios e projetar o arco torácico para cima inspirando profundamente, em seguida expirar projetando o quadril para cima realizando extensão de tronco e olhando para o teto (Repetir a sequencia com maior fluidez). [2]

• Postura do Camelo:

De joelhos, apoiar as mãos na altura do sacro, aproximar as escapulas e realizar extensão da coluna (Se possível realizar a postura com as mãos no calcanhar). [3]

• Sentado com a perna 90 graus em relação, flexionar o tronco em direção a perna esquerda com os braços erguidos em formato de um triangulo equilátero. Estender a perna esquerda a frente e projetar o tronco na mesma direção. Voltar a postura inicial e ficar de pé em 2 apoios com a perna direita esticada para trás e a esquerda flexionada a frente elevar os braços paralelos a cabeça, manter a postura por um tempo e em seguida abaixar os braços e voltar a postura inicial (realizar a mesma sequência agora para o lado direito).

• Postura de Torção:

Sentado com a perna direita estendida e a esquerda flexionada, realizar a torção do tronco para a esquerda mantendo o braço esquerdo alinhado a coluna desde sua base e o braço direito entre a perna esquerda e a caixa torácica com a cabeça acompanhado o movimento (Repetir o movimento agora com os lados invertidos). [4]

• Postura do Barco:

Preparação: Sentar no sacro com as pernas flexionadas, os pés fora do chão e as mãos abraçando os joelhos manter o equilíbrio. Repetir o movimento com uma perna esticada ( acionando o musculatura do períneo). Postura final: Sentar no sacro com as duas pernas estendidas fora do chão e os braços também estendidos paralelos ao corpo e manter a posição por um período de tempo (Pernas elevadas a cerca de 20 ou 30 graus). [5]

3) Pranayamas

Primeira técnica de respiração: Sentado inspirar em 2 tempos e expirar em 3. [6]

Segunda técnica de respiração (Kapalabhati): Inspirar profundamente e depois apenas expirar pela boca de maneira forte e curta. ( Realizado 4 vezes duas em 15 tempos e duas em 30 tempos) [7]

Bandhas (Travas):

Mula-Bandha: Contração da musculatura do períneo e dos esfincters.

Uddiyana-Bandha: Travar a glote e trazer o queixo em direção ao peito.

Jihva-Bandha: Projetar a língua contra o palato duro.

Deitado em decúbito dorsal, inspirar e levar os braços para trás em 3 tempos, mas ter 4 tempos de apneia realizando a Bandha, expirar voltando os braços em 5 tempos. (Realizar uma Bandha de cada vez e por fim todas juntas) [8]

4) Relaxamento Final

Em posição de livre escolha, quando determinado ponto for citado realizar um “escaneamento” do local, ver se existe tensão ou contração e buscar o contrário e relaxar o local.

5) Parte Teórica

A palestra foi ministrada pelas professoras Roberta e Adriana, ambas estudam yoga a cerca de 14 anos e dão aulas a 10, atualmente estão trabalhando no SESC – Santos com públicos diferente, Adriana mais voltada para os idosos e Roberta para um publico mais jovem. Em sua fala elas passaram para nós os principais conceitos do Yoga, como onde surgiu, o significado, objetivos, preceitos do Yoga, código de ética e algumas táticas para sua promoção além de seus benefícios.

Se iniciou dando um breve introdução ao Yoga que é uma palavra masculina derivada de Yuj, raiz sânscrita que significa Juntar, Unir, Integrar. Surgiu no contexto da civilização indiana milênios antes da era cristã e foi sistematizada no Sutras de Patanjalí (Yoga clássico), sendo assim o Yoga busca uma descoberta interior e o desenvolvimento da chamada Hiperconsciência (Samadhi) visando uma integração do corpo, mente e emoções, em uma realidade única (espiritual).

Seguindo então para o que é o Yoga de fato, YOGA CITTA VRTTI NIRODHAH (Patanjalí) significa Yoga é o aquietamento das ondas mentais, e este objetivo é conseguido através das técnicas sistematizadas, baseadas em princípios e atitudes, que compõem as diferentes metodologias das linhas do Yoga. Yoga também pode ser descrito como a condição de samadhi e é também um sistema de técnicas para atingir tal estágio.

Os Preceitos do Yoga (Patanjali) podem ser divididos em 3 categorias, os de Conduta, os de Ligações Piscofísicas e os de Controle Mental. Dentro dos preceitos de Conduta estão Yamas – Autodomínio (restrições) e Nyamas – Autodisciplinas (orientações), nas Ligações Psicofísicas encontra-se os Ásanas – Posturas Corporais (autoconhecimento), Pranayamas – Controle da Força Vital (autocontrole) e Pratyahara – Retração dos Sentidos (transição), por fim no Controle Mental existem os Dharana – Concentração/Fixação da Atenção (interiorização), Dhyana – Meditação/Contemplação (identificação) e Samadhi – Estado de Iluminação (transcendência).

O Código de Ética é movido pelos Yamas e Nyamas. Os Yamas são normas de conduta para formação do caráter e o bom convívio social, depende de convicção e não só de obediência, sendo assim os Yamas a serem seguidos são Ahimsa – Não roubar, Satya – Ser verdadeiro, Brahmacharya – Moderação dos sentidos e Aparigraha – Não cobiçar. Os Nyamas são atitudes para cultivar mentes saudáveis e construtivas, com orientação para o aprimoramento pessoal, sendo assim os Nyamas são Saucha – Pureza, Santocha – Contentamento, Tapas – Esforço correto, Svadhyaya – Auto análise e Ishvara-pranidhana – Auto entrega.

Dentro das estratégias para promoção do Yoga deve-se considerar, Cursos Regulares, Mini Cursos, Aulas Abertas, Palestras, Workshops e Eventos. Podendo assim levar o Yoga com mais clareza e qualidade para as pessoas, tendo seus benefícios físicos e mentais potencializados, entre os benefícios físicos destacam-se a melhora da postura e da flexibilidade, fortalecimento em geral, alivio de dores e tensões, aumento da consciência corporal, melhora da digestão e da circulação, desintoxicação do corpo, gestão do peso, aumento da imunidade e equilíbrio da pressão arterial entre outros, já nos benefícios mentais destacam-se a neutralização do estresse, melhora da autonomia mental e emocional, melhora da concentração, redução da irritabilidade, insônia, ansiedade e depressão, melhora da memória, aumento da criatividade, gerar autoconfiança, incrementar rendimento no trabalho e produtividade e despertar alegria e paz interior.

VI. Fichamento do texto

Yoga e promoção de saúde

O trabalho tem como objetivo verificar se o programa “Yoga e promoção de saúde” tem provocado mudança no estado de bem estar dos seus participantes. O programa consites em aulas de Hatha Yoga que é composta por práticas corporais e respiratórias além de conteúdo ético-filosófico. Os participantes foram divididos em 2 grupos compostos por funcionários, aluno e docentes de uma universidade pública de São Paulo. Eles preencheram um instrumento adaptado do Measure Yoursef Medical Outcome. No primeiro grupo foram 8 participantes que preencheram e destes, 4 notaram melhora no bem estar, já no segundo também 8 preencheram porém todos apresentaram melhor no bem estar. Portanto podemos ver que o Yoga pode promover essa melhora na saúde e no bem estar do praticante além de aumentar a capacidade de auto-percepção e auto-cuidado corporal na maioria das pessoas que o praticam.

Os países participantes do Organização Mundial de Saúde (OMS) aconselham o Yoga como uma prática terapêutica e foi até mesmo inserido no Sistema Único de Saúde (SUS).

No século II a.C. o Yoga foi sistematizado por Patanjali em 8 passos os quais são:

1) Yama: as abstinências (não violência, veracidade, honetidade, não perversão do sexo, desapego)

2) Niyama: as regras da vida (pureza, harmonia, serenidade, alegria, estudo)

3) Ásanas: posturas corporais

4) Pranayamas: controle da respiração

5) Pratyahara: controle das percepções sensoriais orgânicas

6) Dharana: concentração

7) Dhyana: meditação

8) Shamadi: identificação

Atualmente o Hatha Yoga é o mais utilizado dentre as práticas e são priorizadas as posturas corporais , que muitas vezes são usadas como práticas terapêuticas para o tratamento de patologias, deixando a busca pelo autoconhecimento e a adoção de hábitos saudáveis em segundo plano. Grande parte das pesquisas da contribuição do Yoga para a saúde vem dos Estados Unidos onde uma boa referência é o professor David Eisenberg que realizou um estudo sobre o perfil dos usuários do yoga, as razões médicas para o seu uso e as percepções sobre os benefícios que a prática proporciona. Analisou que a procurar pela prática vem principalmente de pessoas com problemas na musculatura esquelética, saúde mental e asma.

Além disso outros estudos mostram um enfoque para pessoas com doenças cardíacas, estresse, asma, com necessidade de cuidados paliativos e também para aliviar dor e o estresse, aumentar a autoestima, favorecer o autocuidado, a promoção da saúde, a qualidade de vida e a cura. A cultura do Yoga traz contribuições físicas, filosóficas e sócias para seus praticantes. Também é bastante usada na área laboral para diminuir o estresse.

O objetivo do trabalho é analisar os sintomas e o estado de bem-estar ditos pelos participantes do programa “Yoga e Promoção da Saúde”, desenvolvido na Faculdade de Ciências Médicas, da Universidade Estadual de Campinas (FCM/Unicamp). As aulas de yoga eram 2 vezes na semana entre os meses de Agosto a Dezembro para o grupo 1 e de Março a Junho para o grupo 2. As aulas foram compostas de ásanas, pranayamas, mudras, mantras e relaxamento e parte filosófica deu ênfase aos Yamas e Nyamas. A aula foi estruturada da seguinte maneira: momento inicial de instrospecção; aquecimento articular das principais articulações envolvidas nos ásanas; ásanas; pranayamas; relaxamento e meditação com entoação de mantras.

O ásanas trabalhos foram: gato; cachorro de boca para baixo; esfinge; postura da purificação interior; criança; montanha; pinça; postura das mãos nos pés; tigre; meia cobra, cobra; meia ponte; torções na postura sentada e em decúbito dorsal; árvore; cócoras; barco; bastão; pomba; elefante; meia lua; deusa; guerreiro I e II; triângulo; cabeça sobre o joelho; ângulo reto; borboleta; pilar; vela (adaptada); peixe (adaptado); diamante; arco; serpente; gafanhoto (adaptado); cancela; bailarino; cadeira; entre outras como a saudação ao sol de forma isolada e depois integrada.

O instrumento usado para a avaliação do bem estar dos participantes apresenta escala de zero a seis pontos, sendo zero o nível mais positivo e o seis o mais negativo. Nos dois grupos o questionário foi aplicado no início e no final do curso. Os participantes tinham que assinalar alguns sintomas que sentiam antes do programa e após o programa. Alguns dos sintomas eram ansiedade e stress, dor de cabeça, insônia e asma, formigamento nas pernas, dor nas articulações, dor no joelho, dor nas costas e dor de estômago.

No fim do programa do grupo 1 os sintomas de dois participantes mudaram, de quatro participantes permaneceram, de um deixou de existir e de um mudou para um sintoma similar. Em relação ao bem estar um participante manteve a mesma percepção de bem-estar, três participantes tiveram uma melhora; outros quatro relataram piora.

No grupo 2 os principais sintomas foram nervosismo, lombalgia e azia, dornas costas, ansiedade, dor , insônia, dor na coluna e tensão.

Estes sintomas persistiram mesmo depois do programa em todos os participantes com exceção de um deles que relatou melhora. Em relação a percepção de bem estar sete participantes relataram melhora enquanto dois não tiveram mudança.

O programa “Yoga e promoção da saúde” não teve enfoque apenas que parte prática e tentou abranger o Yoga da melhor forma possível. O Yoga tem sua parte religiosa baseada na filosofia Sanquia que possui o dualismo entre o espírito (purusha) e a matéria (prakriti).E essa intervenção desejou estimular o autoconhecimento, autocuidado e paz interior que reflete nas dimensões sociais e físicas também.

VII. Discussão e Dúvidas dos Alunos

“Qual relação do Yoga com a religião?” Esta foi a principal questão levantada pelos alunos foi essa e chegou-se a conclusão de que não se pode separar o Yoga e sua origem da religiosidade e que ela é baseada no Budismo e Hinduísmo. Para que a prática seja a mais eficiente possível deve existir uma crença em alguma mente superior, seja ela qual for, sem restrições ou regras religiosas a serem seguidas especificadamente.

VIII. Temas Interdisciplinares

Podemos relacionar o conteúdo aprendido com diversos módulos vistos durante o curso, entre eles se destacam os módulos de MAL, Cinesiologia, Biomecânica, Doenças Crônicas e TS. MAL, Cinesiolgia e Biomecânica são módulos capazes de nos proporcionar conhecimentos sobre o movimento humano, suas articulações, amplitudes de movimento, nível de força muscular e anatomia que são conhecimentos fundamentais para a realização de uma boa aula de Yoga.

Doenças Crônicas devido ao fato de grande parte do público que procura a prática do Yoga possui alguma patologia, com este conhecimento podemos entender de forma mais clara cada patologia e se necessário adaptar e aplicar a prática da forma mais correta possível.

TS é um módulo que trata o homem com toda a sua integralidade o entendendo em todos os aspectos tanto físico, quanto mental e também social, estando muito relacionado com a principal filosofia do Yoga que é a relação entre Corpo, Mente e Espiritualidade.

IX. Material Relacionado

http://www.yogasite.com.br/

http://www.eyoga.uol.com.br/

http://www.profhermogenes.com.br/

http://www.yoga.pro.br/

X. Conclusão

Pode-se concluir que o Yoga vai muito além de ser apenas uma prática corporal, é na verdade um estilo de vida que olha o indivíduo com integralidade. É uma prática muito complexa que abrange filosofias de vida e condutas a serem seguidas além de um estudo teórico, espiritual e um estudo de si próprio. A partir do Yoga passamos a entender melhor nosso próprio corpo e dessa forma podemos prevenir ou melhor cuidar de doenças recorrentes, principalmente as causadas por conta de uma má qualidade de vida e pouco tempo para o bem estar. Desta forma possui um caráter terapêutico também e este é um dos motivos que explica a popularização do Yoga atualmente, principalmente na área da saúde.

XI. Comentários sobre a última aula

As atividades que foram aplicadas em aula foram muito bem descritas e sua realização bastante facilitada pelo grande número de registros fotográficos feitos pelas alunas. Muito interessante o fato de levantarem questões relacionadas ao texto proposto, mostrando assim interesse e empenho no aprendizado. Por fim ressalto que a apresentação em aula foi feita com muita clareza, demonstrando desta forma bastante conhecimento.

XII. Referências Bibliográficas

http://www.yogabrasil.org/aquecimento/486-surya-namaskar-saudacao-ao-sol

BARROS, Nelson Filice de et al . Yoga e promoção da saúde. Ciênc. saúde coletiva, Rio de Janeiro , v. 19, n. 4, Apr. 2014 . Available from <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1413-81232014000401305&lng=en&nrm=iso>. access on 28 Oct. 2014. http://dx.doi.org/10.1590/1413-81232014194.01732013.

Avaliação do Professor do Caderno Colaborativo Aula 3

NOTA 10

A avaliação do caderno será feita conforme os seguintes critérios e valores:

1) realizar a leitura obrigatória de modo aprofundado (1,0)

2) apresentar a leitura no começo da aula conforme roteiro de orientação enviado (2,0)

3) apresentar perguntas sobre a leitura para a turma (1,0)

4) registrar sua leitura/apresentação/perguntas na plataforma colaborativa wikiversidade (1,0)

5) registrar a aula daquele dia (relatório multimídia) (1,0)

6) publicar a aula daquele dia na plataforma colaborativa wikiversidade em forma de texto + imagens e inserir links para publicações de slides, áudio e vídeo em sites de compartilhamento (como youtube) (2,0)

7) revisar a aula publicada pelo grupo anterior ao seu e fazer comentários (1,0)

8) cumprir o prazo de uma semana para realizar todas as etapas, ou seja, publicar tudo até a aula seguinte (1,0)